Category: ಯೋಗ

ಅಭ್ಯಾಸ ೪ : ಗೂಲ್ಫ್ ಘೂರ್ಣನ್ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಎಡಪೃಷ್ಠದತ್ತ ತನ್ನಿ.
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ಪಾದದ ಕೀಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಇರಲಿ.
ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಹರಡನ್ನು, ಹರಡಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡಗೈ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆನಂತರ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದ ಕೆಳಮುಖವಾದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಆಸನಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತವಾಗಿರುವ ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ಮಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ರಕ್ತವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ನಿಶ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಖಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಹಿಡಿದವರ, ಶಸ್ತçಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೫ : ಜಾನುಫಲಕ ಆಕರ್ಷಣ್ (ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪಿನ ಸಂಕುಚನ)
ಪ್ರಾರAಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿ.
ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ೩ ರಿಂದ ೫ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಾಗೇ ಇರಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಹೀಗೆ ೫ ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪಿಗೂ ೫ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಅನಂತರ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಸಂಕುಚಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿರುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಸಂಕುಚಿಸುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಜಾನು ನಮನ್

ಅಭ್ಯಾಸ ೬ : ಜಾನುನಮನ್ (ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸುತ್ತಾ ಬಲತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿರಲಿ ಆದರೆ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಿರಲಿ. ತೊಡೆಯು ಎದೆಯ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ಬರುವ ಹಾಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಇದು ೧ ಸುತ್ತು.
ಹೀಗೆ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ೧೦ ಸುತ್ತು, ಎಡಗಾಲಿಗೆ ೧೦ ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡ ಅನುಭವ ಹಾಗೂ ಚಲನೆಯ ಮೇಳವಿಸುವಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ತೊಡೆಯು ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಂಡು ಅಲ್ಲಿನ ವಾಯುವು ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೭ : ದ್ವಿಜಾನು ನಮನ್ (ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಊರಿ.
ಪಾದಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವ ಹಾಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೇ ಬಾಗಿಸಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ೮ ಸೆಂ.ಮೀ. ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿ.
ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಲಿ. ಹಸ್ತಗಳ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಆಧಾರದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧ ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ಇರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಚಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಆದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕಿರಲಿ.
ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ಕಣಕಾಲಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿರಲಿ. ಇದು ೧ ಸುತ್ತು. ಹೀಗೆ ೫ ರಿಂದ ೧೦ ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಅಭ್ಯಾಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನದ ಕಡೆಗೆ.
ವಿಧಿ ನಿಷೇಧಗಳು : ಇದು ಪ್ರಯಾಸದಾಯಕ ಅಭ್ಯಾಸ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದವರು, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ತೊಂದರೆಗಳಿರುವವರು, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಕೂಡದು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾನು ನಮನ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಆಸನವು ಬ್ರಹ್ಮಚರ್ಯಾಸನಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಾನು ಚಕ್ರ

ಅಭ್ಯಾಸ ೮ : ಜಾನು ಚಕ್ರ (ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ೬ ರಲ್ಲಿ ಹೇಳಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದುಮಿಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹೆಣೆದಿರಲಿ. ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅದುಮಿ.
ಬಲಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವರ್ತುಲಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೈಭಾಗ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲಿ.
ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲಿಗೂ ಇದೇ ಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು ಇಡೀ ಶರೀರದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಬಲಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ, ಉಳುಕಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬಿನ ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆಸನಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲಿನ ಚತುರಸ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಆಸನಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವಿಸಿ ಗುಣಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನ

ಅಭ್ಯಾಸ ೯ : ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನ (ಅರ್ಧ ಚಿಟ್ಟೆಯಾಸನ)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದಿಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದ ಬಲಮೊಣಚಿಪ್ಪಿನ ಮೇಲಿಡಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಗೈನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆಸನದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಭಂಗಿ.
ಹAತ ೧ : ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮೇಳವಿಸುವುದು
ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ತರುತ್ತಾ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮೈಭಾಗವು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಲಪ್ರಯೋಗ ಬೇಡ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಲಗೈನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾತ್ರವೇ ಸಾಧಿಸಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಕೀಲು ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಹಂತ ೨ : ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸದೆ
ಬಲಗಾಲು, ಎಡತೊಡೆಯಮೇಲೆ ಇರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಇರಲಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿರುವಷ್ಟೂ ಸಡಿಲ ಬಿಡಿ.
ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಯಾಸ ಬೇಡ.
ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾನೇ ಮೇಲೆ ಬರಲು ಬಿಡಿ. ಬಲತೋಳಿನ ಸಹಾಯದಿಂದಲೇ ಈ ಚಲನೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೂ ಕೆಳಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಲಿ. ೩೦ ಸಲ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಪಡದAತೆ ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಹಂತ ೧ ಮತ್ತು ೨ ಹಾಗೂ ಕಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮ (ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ ನೋಡಿ) ವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗಮನ : ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಕೀಲು ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಒಳಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಡಿಲುವಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಈ ಆಸನವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸಂದುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಆಸನವಾಗಿ ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಚಕ್ಕಂಬಕ್ಕಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಾಯಾಸವಾಗಿ ಕೂರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದವರು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಬಹು ಉತ್ತಮ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಮಡಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಎರಡನೇ ಹಂತ ಮುಗಿದನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ.
ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಲ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ತನ್ನಿ. ಕಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು ಸ್ವಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂರುತ್ತದೆ.

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಭಾಗ ೧ ರ ಎಲ್ಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ) ಈ ಸರಣಿಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬೇಕು. ಯಾವ ಆಸನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆಯೋ ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಹಾಗೆ ಆಸನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದರ ಮೇಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರಿವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸದಾದ್ಯಂತವೂ ಜಾಗೃತವಾಗಿರಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ (ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿ)
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ.
ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಬಿಟ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಬಿಟ್ಟು ಹಾಯಾಗಿರಿ.
ಪಾದಾಂಗುಲಿ ನಮನ್ ಮತ್ತು ಗೂಲ್ಫ್ ನಮನ್

ಅಭ್ಯಾಸ ೧ : ಪಾದಾಂಗುಲಿ ನಮನ್ (ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದುಕೊಂಡೇ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅವಸ್ಥೆಯೂ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲಿ. ಹೀಗೆ ೧೦ ಸಲ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಚಲನೆಯಿಂದುAಟಾದ ಚಾಚುವಿಕೆಯ ಅನುಭವದ ಕಡೆಗೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೨ : ಗೂಲ್ಫ್ ನಮನ್ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅವಸ್ಥೆಯೂ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲಿ. ಹೀಗೆ ೧೦ ಸಲ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಲ ಬಾಗಿಸಿದೆವು ಎಂಬುದರ ಕಡೆಗೆ. ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಮೀನಖಂಡ ಹಾಗೂ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಾಚುವಿಕೆಯತ್ತ ಗಮನವಿರಲಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ೩ : ಗೂಲ್ಫ್ ಚಕ್ರ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ.
ಹಂತ ೧ : ಬಲ ಪಾದದ ಹರಡಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೂ ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಹಂತ ೨ : ಈಗ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊAದು ಕೂಡಿರಲಿ.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣವಾಗಿಯೂ ೧೦ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ ೩ : ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಅಂತರವಿರಲಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಪಾದವೂ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಲಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿದಾಗ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ.
ಹೀಗೆ ಒಂದೊAದು ದಿಕ್ಕಿಗೆ ೧೦ ಬಾರಿಯಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಗೂಲ್ಫ್ ಘೂರ್ಣನ್

ಈ ಗುಂಪಿನ ಆಸನಗಳು ದೇಹದ ಸಂದು ಅಥವಾ ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಿಸಿವೆ. ಸಂಧಿವಾತ, ವಾತರೋಗ, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ, ಹೃದ್ರೋಗಗಳು ಮತ್ತು ಇತರೆ ಖಾಯಿಲೆಯವರಿಗೆ ಹಾಗೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮ ಕೂಡದೆಂದು ಹೇಳಲಾಗಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಗಳಿಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿವೆ. ಈ ಆಸನಗಳು ಕೀಲುಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಬಾಹ್ಯ ಅಂಗಗಳಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯದ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಇರುವ ಅಡೆತಡೆಗಳನ್ನು ಕಿತ್ತೆಸೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಪ್ರಾಣಮಯ ಹಾಗೂ ಮನೋಮಯ ಶರೀರಗಳ ಮೇಲೂ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ.
ಗಮನ : ಈ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಮೂರು ವಿಧಾನಗಳಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು :
೧. ವಾಸ್ತವಿಕ ದೇಹ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿಟ್ಟು ಮಾಡಬಹುದು. ದೇಹದ ವಿವಿಧ ಅಂಗಾAಗಳ ಪರಸ್ಪರಕ್ರಿಯೆ ಅಂದರೆಸ ಎಲುಬು, ಕೀಲು, ಅಸ್ತಿರಜ್ಜು, ಸ್ನಾಯು ಇತ್ಯಾದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸಬಹುದು. ದೇಹದ ಇತರ ಅಂಗಾAಗಗಳಿಗೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದAತೆ ಗಮನವಿರಿಸಬಹುದು; ಪ್ರತಿಯೊಂದೂ ಪೂರ್ಣಸುತ್ತು ಮುಗಿಯುವ ತನಕ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮಾಡಬೇಕು. ಜೊತೆಗೆ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉದ್ಭವಿಸುವ ಆಲೋಚನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸಬೇಕು. ಈ ರೀತಿಯ ಅಭ್ಯಾಸವು ಶಾಂತಿ, ಸಮಸ್ಥಿತಿ ಹಾಗೂ ಏಕಾಗ್ರತೆಯನ್ನುಂಟುಮಾಡಿ ದೈಹಿಕ ಶರೀರವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣಕ್ಕೆ ತರಲು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ.
೨. ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಗಮನ ಹಾಗೂ ಅದನ್ನು ಮೇಳೈಸಿಕೊಳ್ಳುವ ವಿಧಾನ. ಮೇಲೆ ತಿಳಿದಂತೆ ದೈಹಿಕ ಚಲನೆಯ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸುವ ಜೊತೆಗೆ, ಒಂದೊAದು ಚಲನೆಯೊಂದಿಗೂ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಳೈಸಬೇಕು. ಚಲನೆಗಳು ನಿಧಾನವಾಗುತ್ತಾ ಆ ಮೂಲಕ ಮಿದುಳಿನ ತರಂಗಗಳನ್ನು ನಿಧಾನಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ. ಇದು ವಿಶ್ರಾಮಸ್ಥಿತಿ ಹಾಗೂ ಗಮನವನ್ನು ಮತ್ತಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ವಿಧಾನವು ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಪ್ರಾಣಮಯ ನೆಲೆಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಭಾವ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಸಾಮರಸ್ಯಗೊಳಿಸಿ ಪುನಶ್ಚೇತನಗೊಳಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಆಂತರಿಕ ಅವಯವಗಳ ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಇದು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಆಸನದ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ವಿವರಿಸಿರುವ ಪ್ರಕಾರ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ ಉಜ್ಜಾಯೀ ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ (ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಅಭ್ಯಾಸದ ಭಾಗವನ್ನು ನೋಡಿ)ವನ್ನು ಉಸಿರಾಟದ ವಿಧಾನವಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸಮಾಡಿ ಇನ್ನೂ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಇದು, ನಾಡಿಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ರವಹಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ರಾಣಮಯ ಚೈತನ್ಯದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ಪ್ರಚೋದನೆ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಸಾಧಿಸುತ್ತದೆ.
೩. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಪ್ರಾಣವು ಚಲಿಸುತ್ತಿರುವುದರ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸುವುದು ಇನ್ನೊಂದು ವಿಧಾನ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಉಂಟಾಗುವ ಕ್ಷಣ ಕ್ಷಣ ಶಬ್ಧದ (ಣiಟಿgಟiಟಿg) ಸಂವೇದನೆಯ ಮೂಲಕ ಪ್ರಾಣದ ಸಂಚಲನೆಯನ್ನು ಅನುಭವಕ್ಕೆ ತಂದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಪಳಗಿದ ಹಾಗೆ ಇದರ ಅರಿವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.
ನಿಯತಕಾಲಿಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ : ಪ್ರತಿ ಎರಡು ಮೂರು ಚಲನೆಗಳ ನಂತರ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಅಲುಗಾಡದೆ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಣ್ಣನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಸಹಜ ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ, ಆಗಷ್ಟೇ ಚಲಿಸಿದ ದೇಹ ಭಾಗ ಅಥವಾ ಭಾಗಗಳ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಉಂಟಾದ ಚಿಂತನೆ ಅಥವಾ ಭಾವನೆಗಳ ಮೇಲೆ ಗಮನವಿರಿಸಿ. ಸುಮಾರು ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಬಿಟ್ಟು ಪುನಃ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮುಂದುವರೆಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಸಿಗುವುದರ ಜೊತೆಗೆ ಆಂತರಿಕ ಚೈತನ್ಯ ವಿನ್ಯಾಸಗಳ ಅರಿವು ಮತ್ತು ಮಾನಸಿಕ ಹಾಗೂ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳ ಅರಿವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯ ಭಾಗವೂ ಆಸನಗಳಷ್ಟೇ ಮುಖ್ಯ. ಆದ್ದರಿಂದ ಇದನ್ನು ಕಡೆಗಣಿಸಬಾರದು.
ಆಸನಾಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುತ್ತಿರುವ ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಆಯಾಸವೆನ್ನಿಸಿದರೆ ಶವಾಸನದಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಮಿಸಿ. ಆಸನಾಭ್ಯಾಸ ಮುಗಿದ ನಂತರ ಮೂರರಿಂದ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಶವಾಸನವನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಸರಣಿಯ ಆಸನಗಳು ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರೀ ಪ್ರಭಾವ ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ. ಈ ಸರಣಿಯ ಆಸನಗಳು ಅಭ್ಯಾಸದ ಮೂಲಕ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಅಸಮತೋಲನಗಳ ನಿವಾರಣೆಗೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಉಪಯುಕ್ತ ಸಾಧನಗಳಾಗಿವೆ. ಈ ಸರಣಿಯು ಬಿಹಾರ್ ಯೋಗ ವಿದ್ಯಾಲಯ ಮತ್ತು ಪರಮಹಂಸ ಸತ್ಯಾನಂದ ಬೋಧನೆಯ ಅಮೂಲ್ಯ ಕೊಡುಗೆ. ಹಠಯೋಗದಲ್ಲಿ ಬೋಧಿಸಲಾಗುವ ಪ್ರಾಥಮಿಕ ಅನುಷ್ಠಾನ ಯೋಗ್ಯ ಗುಂಪಿಗೆ ಈ ಸರಣಿಯು ಸೇರಿದೆ. ಯೋಗ ಜೀವನಕ್ಕೆ ಬಹು ಭದ್ರ ತಳಹದಿಯನ್ನು ಒದಗಿಸುವ ಸರಣಿಯಾಗಿ ಇದು ಅತ್ಯವಶ್ಯವಾಗಿದೆ. ಆಸನದ ಅರ್ಥ ತಿಳಿಯಲು ಪವನಮುಕ್ತಾಸನವು ಅಮೂಲ್ಯ ಸಾಧನವಾಗಿದ್ದು, ದೇಹದ ಚಲನವಲನದ ಬಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಅಸ್ತಿತ್ವದ ವಿವಿಧ ಪಾತಳಿಗಳಲ್ಲಿ (ಮಟ್ಟಗಳಲ್ಲಿ) ಉಂಟಾಗುವ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತೀವ್ರಗಮನ ಹರಿಸುವಲ್ಲಿ ಇದು ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲ ಪ್ರಮುಖಕೀಲುಗಳನ್ನು ಮುಕ್ತಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಿಸುತ್ತದೆಯಾದ್ದರಿಂದ ಒಂದು ಪೂರ್ವ ಸಿದ್ಧತಾ ಆಸನವಾಗಿ ಇದು ಬಹಳ ಉಪಯುಕ್ತ. ಈ ಸರಣಿಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಯಾರು ಬೇಕಾದರೂ ಮಾಡಬಹುದು ಹೊಸಬರಿರಬಹುದು ಇಲ್ಲವೇ ನುರಿತವರಾಗಿರಬಹುದು. ಚಿಕ್ಕವರಿರಬಹುದು ಇಲ್ಲವೇ ವಯಸ್ಸಾದವರಿರಬಹುದು ಮತ್ತು ಖಾಯಿಲೆಯವರು ಅಥವಾ ಖಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುವವರೂ ಆಗಿರಬಹುದು. ಈ ಆಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸವು ಸರಳ, ಆರಾಮದಾಯಕ ಮತ್ತು ಸುಲಭ ಎಂಬ ಕಾರಣಕ್ಕಾಗಿ ಇವುಗಳನ್ನು ಉಪೇಕ್ಷೆ ಮಾಡಕೂಡದು ಮತ್ತು ಲಘುವಾಗಿ ಪರಿಗಣಿಸಕೂಡದು.
ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಸಂಸ್ಕೃತದಲ್ಲಿ ಸೂಕ್ಷö್ಮವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗಿದೆ. ಪವನ ಎಂದರೆ ‘ವಾಯು’ ಅಥವಾ ‘ಪ್ರಾಣ’ ಎಂದರ್ಥ. ಮುಕ್ತ ಎಂದರೆ ಬಿಡುಗಡೆ. ಆಸನ ಎಂದರೆ ಭಂಗಿ. ಆದ್ದರಿಂದ ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಎಂದರೆ ದೇಹ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯದ ಮುಕ್ತ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿ ಉಂಟುಮಾಡುವ ತಡೆಗಳ ನಿವಾರಣೆ ಮಾಡುವಂಥ ಆಸನಗಳ ಗುಂಪು. ಕೆಲವೊಮ್ಮೆ ನಮ್ಮ ದೇಹದ ಅಸಮರ್ಪಕ ಭಂಗಿಯಿAದ, ದೈಹಿಕ ಕ್ರಿಯೆಗಳ ಕ್ಷೆÆÃಭೆಯಿಂದ, ಮಾನಸಿಕ ಇಲ್ಲವೇ ಭಾವನಾತ್ಮಕ ತೊಂದರೆಗಳಿAದ ಅಥವಾ ಅಸಮತೋಲನ ಜೀವನ ಕ್ರಮದಿಂದ ಚೈತನ್ಯವು ಪ್ರವಹಿಸುವುದಕ್ಕೆ ಅಡಚಣೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಪ್ರಾರಂಭಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇದು ಮಾಂಸಖAಡಗಳ ಬಿಗುವು, ಪೆಡಸುತನ, ಅಸಮರ್ಪಕ ರಕ್ತಚಲನೆ ಇತ್ಯಾದಿ ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಲೋಪದೋಷಗಳ ಮೂಲಕ ಪ್ರಕಟವಾಗುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಈ ಚೈತನ್ಯ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಅಡ್ಡಿಯು ತೀವ್ರವಾದಾಗ ಕೈಕಾಲು, ಇಲ್ಲವೆ ಕೀಲು ಅಥವಾ ಅವಯವ ಅಸಮರ್ಪಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಬಹುದು. ಪೂರ್ತಿ ನಿಷ್ಕಿçಯವೂ ಆಗಬಹುದು. ರೋಗಗ್ರಸ್ತವಾಗಬಹುದು. ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನ ಕ್ರಮಬದ್ಧ ಅಭ್ಯಾಸವು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯದ ಪ್ರವಾಹಕ್ಕೆ ಇರುವ ಅಡ್ಡಿಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುವುದಲ್ಲದೆ ಹೊಸ ಅಡಚಣೆ ಉಂಟಾಗದAತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಈ ವಿಧದಿಂದ ಇದು ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯ ಪ್ರವಾಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿ ಸಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುವ ಮೂಲಕ ದೇಹಕ್ಕೆ ಪೂರ್ಣ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಮನಸ್ಸು-ದೇಹ
ಬಹುತೇಕ ಆಧುನಿಕ ರೋಗಗಳು ಮನೋದೈಹಿಕ ಸ್ವರೂಪದವು. ಈ ರೋಗಗಳಿಗಾಗಿ ಸೇವಿಸುವ ಔಷಧಗಳು ಕೇವಲ ರೋಗಲಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತವೆಯೇ ವಿನಹ ರೋಗಗಳನ್ನು ಬೇರು ಸಹಿತ ಕಿತ್ತೊಗೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಯಾವ ಸ್ಪರ್ಧಾತ್ಮಕ ಭಾವನೆ ಮೆದುಳನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ; ತನ್ಮೂಲಕ ಮನಸ್ಸನ್ನೂ ವಿಶ್ರಾಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ತರುತ್ತದೆ. ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲಿನ ನಮ್ಮ ಗಮನವನ್ನು ಮೇಳವಿಸುವುದರಿಂದಾಗಿ ಮನಸ್ಸಿನ ಅವಧಾನಶಕ್ತಿಯು ಜಾಗೃತವಾಗುತ್ತದೆ. ತತ್ಫಲವಾಗಿ ಮನಸ್ಸು ಒತ್ತಡ ಉದ್ವೇಗಗಳಿಗೆ ಒಳಗಾಗುವುದಿಲ್ಲ. ಇದರಿಂದಾಗಿ ಈ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ದೈಹಿಕಕ್ಕಿಂತ ಮಾನಸಿಕ ಅಂಶವೇ ಪ್ರಧಾನ ಎಂಬುದು ಗೋಚರವಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಆಸನಗಳ ಸಕ್ರಮ ಅಭ್ಯಾಸದಿಂದ ಮನಸ್ಸು ವಿಶ್ರಾಮಸ್ಥಿತಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ. ಕ್ರಿಯಾಶೀಲ (ಚಿuಣoಟಿomiಛಿ) ನರಗಳು ಹಾರ್ಮೋನು (hಚಿಡಿಟಿmoಟಿಚಿಟ) ಕ್ರಿಯೆಗಳು ಮತ್ತು ಶರೀರದ ಆಂತರಿಕ ಅವಯುಗಳು ಸರಿಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ. ಆದುದರಿಂದ ಈ ಆಸನಗಳು ಮಹತ್ತರವಾದ ಪ್ರತಿಬಂಧಕ ಹಾಗೂ ನಿವಾರಣಾತ್ಮಕ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ.
ಮೂರು ಗುಂಪುಗಳು
ಪವನ ಮುಕ್ತಾಸನವನ್ನು ಮೂರು ಪ್ರಧಾನ ಗುಂಪುಗಳಾಗಿ ವಿಂಗಡಿಸಲಾಗಿದೆ. ಸಂಧಿವಾತ ನಿರೋಧ ಗುಂಪು, ಪಾಚಕ ಉದರಗುಂಪು ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಬಂಧ ಅಥವಾ ಚೈತ್ನಯರೋಧಕ ಗುಂಪು. ಈ ಗುಂಪುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊAದು ಪೂರಕವಾಗಿವೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿ ಚೈತನ್ಯವು ಮುಕ್ತವಾಗಿ ಪ್ರವಹಿಸುವಂತೆ ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತವೆ. ಹಾಗೂ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತವೆ. ಅಭ್ಯಾಸಿಗಳು ಪ್ರಧಾನ ಆಸನಗಳತ್ತ ಗಮನಹರಿಸುವ ಮುನ್ನ ಮೇಲೆ ಹೇಳಿರುವ ಮೂರೂ ಗುಂಪಿನ ಆಸನಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣತಿ ಗಳಿಸಿರಬೇಕು. ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಭಾಗ ೧, ೨ ಮತ್ತು ೩ ಇವುಗಳನ್ನು ಪ್ರತಿದಿನ ತಪ್ಪದೆ ಕೆಲವು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಮಾಡಿದರೆ ದೇಹ ಮನಸ್ಸುಗಳಲ್ಲಿ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ಇಡೀ ಮನೋದೇಹ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ಹುರುಪು ಕಂಡುಬರುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಮುಂದುವರೆದ ಆಸನಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಮತ್ತು ಅವುಗಳು ದೇಹ ಹಾಗೂ ಮನಸ್ಸಿನ ಮೇಲೆ ಶಕ್ತಿಶಾಲಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತವೆ. ಈ ಅಂಶದಿAದಾಗಿ ಆಸನಗಳ ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸರಿಯಾದ ಸಿದ್ಧತೆ ಅಗತ್ಯ.
ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಗುಂಪಿನ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮುಂದೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಅನುಕ್ರಮದಲ್ಲಿಯೇ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.