ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ

ಅಭ್ಯಾಸ ೪ : ಗೂಲ್ಫ್ ಘೂರ್ಣನ್ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ, ಪಾದವನ್ನು ಎಡಪೃಷ್ಠದತ್ತ ತನ್ನಿ.
ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಹೊರಗಿಡಿಸಿ ಮತ್ತು ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಇಡಿ.
ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಪಾದದ ಸ್ಥಾನವು ಪಾದದ ಕೀಲನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಅನುಕೂಲವಾಗುವಂತೆ ಇರಲಿ.
ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಹರಡನ್ನು, ಹರಡಿಗೆ ಆಧಾರವಾಗಿರುವಂತೆ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡಗೈಯಿಂದ ಬಲಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಎಡಗೈ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆನಂತರ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ದಿಕ್ಕಿಗೆ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಇದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಎಡಪಾದವನ್ನು ಬಲ ತೊಡೆಯ ಮೇಲಿಟ್ಟು ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದವು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದ ಕೆಳಮುಖವಾದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ತಿರುಗಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲಿನ ಹಿಂಭಾಗದ ಆಸನಗಳಿಂದಾಗಿ ಸ್ಥಗಿತವಾಗಿರುವ ದುಗ್ಧರಸ ಮತ್ತು ಮಲಿನ ರಕ್ತನಾಳಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಂಡ ರಕ್ತವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಹರಿಯುವಂತಾಗುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳ ನಿಶ್ಯಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯು ಸಂಕೋಚನಗಳು ನಿವಾರಣೆಯಾಗುತ್ತವೆ. ಖಾಯಿಲೆಯಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಹಿಡಿದವರ, ಶಸ್ತçಚಿಕಿತ್ಸೆಯಿಂದ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರುವವರ ಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ರಕ್ತ ಹೆಪ್ಪುಗಟ್ಟುವಿಕೆಯನ್ನು ಸಹ ತಡೆಯುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೫ : ಜಾನುಫಲಕ ಆಕರ್ಷಣ್ (ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪಿನ ಸಂಕುಚನ)
ಪ್ರಾರAಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಬಲಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ತೊಡೆಯ ಕಡೆಗಳೆದುಕೊಂಡು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಸುತ್ತ ಇರುವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿ.
ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲೇ ಎಣಿಸುತ್ತಾ ೩ ರಿಂದ ೫ ಸೆಕೆಂಡುಗಳವರೆಗೆ ಹಾಗೇ ಇರಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಮೊದಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ತನ್ನಿ. ಹೀಗೆ ೫ ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಎಡ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪಿಗೂ ೫ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ. ಅನಂತರ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಿಪ್ಪುಗಳಿಗೆ ಒಟ್ಟಿಗೆ ಈ ರೀತಿಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಸಂಕುಚಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಮೊಣಕಾಲು ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಸಂಕುಚಿಸಿರುವಷ್ಟು ಸಮಯ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಸಂಕುಚಿಸುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಜಾನು ನಮನ್

ಅಭ್ಯಾಸ ೬ : ಜಾನುನಮನ್ (ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸುತ್ತಾ ಬಲತೊಡೆಯ ಒಳಭಾಗವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕಾಲ ಚಿಪ್ಪನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ. ಅಂಗೈಗಳು ತೊಡೆಯ ಕೆಳಗಿರಲಿ ಆದರೆ ಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಿರಲಿ. ತೊಡೆಯು ಎದೆಯ ಸಮೀಪಕ್ಕೆ ಬರುವಂತೆ ಮತ್ತು ಹಿಮ್ಮಡಿಯು ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ಬರುವ ಹಾಗೆ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ. ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಇದು ೧ ಸುತ್ತು.
ಹೀಗೆ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ೧೦ ಸುತ್ತು, ಎಡಗಾಲಿಗೆ ೧೦ ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಕ್ಕೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿ ಚಾಚಿಕೊಂಡ ಅನುಭವ ಹಾಗೂ ಚಲನೆಯ ಮೇಳವಿಸುವಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸುವಾಗ, ಮೊಣಕಾಲ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಸಹ ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದಿರಬಹುದು. ಹೀಗೆ ಮಾಡಿದಾಗ ತೊಡೆಯು ಕೆಳಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಒತ್ತಿಕೊಂಡು ಅಲ್ಲಿನ ವಾಯುವು ಹೊರಬರಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೭ : ದ್ವಿಜಾನು ನಮನ್ (ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ವಲ್ಪ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಕ್ಕ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಊರಿ.
ಪಾದಗಳು ಪೃಷ್ಠದ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗುವ ಹಾಗೆ ಎರಡೂ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೇ ಬಾಗಿಸಿ.
ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ೮ ಸೆಂ.ಮೀ. ನಷ್ಟು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಇದು ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಿತಿ.
ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿರಲಿ. ಹಸ್ತಗಳ ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಆಧಾರದಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡಿ.
ತಲೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ೧ ಸೆಕೆಂಡ್ ಕಾಲ ಇರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮಡಿಚಿ ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತನ್ನಿ. ಆದರೆ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಮೇಲಕ್ಕಿರಲಿ.
ಕಾಲಿನ ಬೆರಳು ಕಣಕಾಲಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿರಲಿ. ಇದು ೧ ಸುತ್ತು. ಹೀಗೆ ೫ ರಿಂದ ೧೦ ಬಾರಿ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಿ. ಇಡೀ ಅಭ್ಯಾಸಕಾಲದಲ್ಲಿ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಚಾಚುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ಚಲನೆ ಹಾಗೂ ಸಮತೋಲನದ ಕಡೆಗೆ.
ವಿಧಿ ನಿಷೇಧಗಳು : ಇದು ಪ್ರಯಾಸದಾಯಕ ಅಭ್ಯಾಸ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ದುರ್ಬಲವಾಗಿದ್ದವರು, ಬೆನ್ನಿಗೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ತೊಂದರೆಗಳಿರುವವರು, ರಕ್ತದ ಒತ್ತಡ ಹಾಗೂ ಹೃದಯದ ಸಮಸ್ಯೆ ಇದ್ದವರು ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಕೂಡದು.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಈ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡುವಾಗ ಜಾನು ನಮನ್ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮಾಡಿದಂತೆ ತೊಡೆಯ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ಕೈಗಳಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಈ ಆಸನವು ಬ್ರಹ್ಮಚರ್ಯಾಸನಕ್ಕೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಸಿದ್ಧತೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.
ಜಾನು ಚಕ್ರ

ಅಭ್ಯಾಸ ೮ : ಜಾನು ಚಕ್ರ (ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ವಕ್ರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಭ್ಯಾಸ ೬ ರಲ್ಲಿ ಹೇಳಿರುವ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬಲ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಬಲತೊಡೆಯ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳಿಂದ ಅದುಮಿಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.
ಕೈಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಹೆಣೆದಿರಲಿ. ಅಥವಾ ಎರಡೂ ಮೊಣಕೈ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ತೋಳುಗಳಿಂದ ಅದುಮಿ.
ಬಲಪಾದವನ್ನು ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.
ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಕೆಳಭಾಗವನ್ನು ದೊಡ್ಡ ವರ್ತುಲಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತ ಮೇಲಕ್ಕೆ ಬಂದಾಗ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಮೊಣಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಿನ ಭಾಗ ಮತ್ತು ಮೈಭಾಗ ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲಿ.
ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಮತ್ತು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಮಾಡಿ. ಎಡಗಾಲಿಗೂ ಇದೇ ಕ್ರಮ ಅನುಸರಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಚಲಿಸಿದಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕಾಲು ಕೆಳಕ್ಕೆ ಬರುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಮತ್ತು ನಿಖರವಾಗಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು ಇಡೀ ಶರೀರದ ಭಾಗವನ್ನು ಹೊರುವುದರಿಂದ ಮತ್ತು ಅದಕ್ಕೆ ಬಲಿಷ್ಠ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಂಬಲ ಇಲ್ಲದಿರುವುದರಿಂದ ಅದು ಗಾಯಗಳಿಗೆ, ಉಳುಕಿಗೆ ಮತ್ತು ಎಲುಬಿನ ಸಂಧಿವಾತಕ್ಕೆ ಗುರಿಯಾಗುವ ಸಾಧ್ಯತೆ ಇದೆ. ಎಲ್ಲ ರೀತಿಯ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಆಸನಗಳು ಮೊಣಕಾಲು ಕೀಲಿನ ಚತುರಸ್ರ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾಗೂ ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತವೆ. ಈ ಆಸನಗಳು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲನ್ನು ಪುನರುಜ್ಜೀವಿಸಿ ಗುಣಕಾರಿ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಕ್ರಿಯಾಶೀಲವಾಗಿಸುತ್ತವೆ.
ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನ

ಅಭ್ಯಾಸ ೯ : ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನ (ಅರ್ಧ ಚಿಟ್ಟೆಯಾಸನ)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ. ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮಡಿಸಿ ಬಲಪಾದವನ್ನು ಎಡತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಸಾಧ್ಯವಿದ್ದಷ್ಟೂ ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಂದಿಡಿ. ಬಲಗೈಯನ್ನು ಬಾಗಿಸಿದ ಬಲಮೊಣಚಿಪ್ಪಿನ ಮೇಲಿಡಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಎಡಗೈನಿಂದ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇದು ಆಸನದ ಪ್ರಾರಂಭದ ಭಂಗಿ.
ಹAತ ೧ : ಉಸಿರಾಟದೊಂದಿಗೆ ಮೇಳವಿಸುವುದು
ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ತನ್ನಿ. ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಹಾಕುತ್ತಾ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ತರುತ್ತಾ ಅದನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಮೈಭಾಗವು ನಿಶ್ಚಲವಾಗಿರಲಿ. ಈ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಬಲಪ್ರಯೋಗ ಬೇಡ. ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತಟಸ್ಥವಾಗಿರಲಿ ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಚಲನೆಯನ್ನು ಬಲಗೈನ ಪ್ರಯತ್ನದಿಂದ ಮಾತ್ರವೇ ಸಾಧಿಸಿ.
ಈ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ೧೦ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಕೀಲು ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಒಳ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಲನೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಹಂತ ೨ : ಉಸಿರಿನೊಂದಿಗೆ ಸಮನ್ವಯಗೊಳಿಸದೆ
ಬಲಗಾಲು, ಎಡತೊಡೆಯಮೇಲೆ ಇರುವ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲೇ ಇರಲಿ. ಬಲಗಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಿರುವಷ್ಟೂ ಸಡಿಲ ಬಿಡಿ.
ಬಲಗೈಯಿಂದ ಬಲಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಪ್ರಯಾಸ ಬೇಡ.
ಮೊಣಕಾಲು ತನ್ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ತಾನೇ ಮೇಲೆ ಬರಲು ಬಿಡಿ. ಬಲತೋಳಿನ ಸಹಾಯದಿಂದಲೇ ಈ ಚಲನೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ವೇಗವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೂ ಕೆಳಕ್ಕೂ ಚಲಿಸಲಿ. ೩೦ ಸಲ ಹೀಗೆ ಮಾಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಪಡದAತೆ ಉಸಿರಾಟ ಸಹಜವಾಗಿರಲಿ. ಹಂತ ೧ ಮತ್ತು ೨ ಹಾಗೂ ಕಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಕ್ರಮ (ಕೆಳಗಿನ ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ ನೋಡಿ) ವನ್ನು ಎಡಗಾಲಿನಿಂದ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.
ಗಮನ : ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ತೊಡೆಯ ಕೀಲು ಹಾಗೂ ತೊಡೆಯ ಒಳಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಡಿಲುವಿಕೆಯ ಕಡೆಗೆ.
ಪ್ರಯೋಜನಗಳು : ಈ ಆಸನವು ಮೊಣಕಾಲು ಮತ್ತು ತೊಡೆಯ ಸಂದುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸಿ ಧ್ಯಾನಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಿಸಿದ ಭಂಗಿಗಳಿಗೆ ಪೂರ್ವಭಾವಿ ಆಸನವಾಗಿ ಬಹಳ ಸಹಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ಚಕ್ಕಂಬಕ್ಕಳ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರಾಯಾಸವಾಗಿ ಕೂರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲದವರು ಪ್ರತಿನಿತ್ಯ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಮತ್ತು ಸಂಜೆ ಅರ್ಧ ತಿತಲಿ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಬಹು ಉತ್ತಮ.
ಅಭ್ಯಾಸ ಸೂಚನೆ : ಮಡಿಸಿದ ಕಾಲನ್ನು ಬಿಡಿಸುವುದಕ್ಕಾಗಿ ಅಭ್ಯಾಸದ ಎರಡನೇ ಹಂತ ಮುಗಿದನಂತರ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಕಾಲನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ.
ಅದನ್ನು ಒಂದು ಸಲ ಬಾಗಿಸಿ, ಹಿಮ್ಮಡಿಯನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಬಳಿ ತನ್ನಿ. ಕಾಲನ್ನು ನೇರ ಮಾಡಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಕೀಲು ಸ್ವಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಕೂರುತ್ತದೆ.