ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ (ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿ)

ಪವನಮುಕ್ತಾಸನ ಭಾಗ ೧ ರ ಎಲ್ಲ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತುಕೊಂಡೇ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. (ಚಿತ್ರವನ್ನು ನೋಡಿ) ಈ ಸರಣಿಯ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಿಸಬೇಕು. ಯಾವ ಆಸನ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತಿದೆಯೋ ಅದಕ್ಕೆ ಸಂಬAಧಪಟ್ಟ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಉಪಯೋಗಿಸಬೇಕು. ಮೇಲೆ ತಿಳಿಸಿರುವ ಹಾಗೆ ಆಸನ ಮಾಡುತ್ತಿರುವಾಗ ಅದರ ಮೇಲೇ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅರಿವು ಹೊಂದಿರಬೇಕು. ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿಕೊಂಡರೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಯೋಜನ ಸಿಗುತ್ತದೆ. ಯಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಅಭ್ಯಾಸದಾದ್ಯಂತವೂ ಜಾಗೃತವಾಗಿರಿ.
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿ (ಮೂಲ ಸ್ಥಿತಿ)
ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೀಳವಾಗಿ ಚಾಚಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳಿ.
ಪೃಷ್ಠಕ್ಕೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಊರಿ.
ಬೆನ್ನು, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ತಲೆ ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಮೊಣಕೈಗಳು ನೇರವಾಗಿರಲಿ.
ಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರಬಿಟ್ಟು ಸ್ವಲ್ಪ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ.
ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ. ಈ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಡೀ ದೇಹವನ್ನು ಸಡಿಲಬಿಟ್ಟು ಹಾಯಾಗಿರಿ.
ಪಾದಾಂಗುಲಿ ನಮನ್ ಮತ್ತು ಗೂಲ್ಫ್ ನಮನ್

ಅಭ್ಯಾಸ ೧ : ಪಾದಾಂಗುಲಿ ನಮನ್ (ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದ್ದುಕೊಂಡೇ ಎರಡೂ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಚಾಚಿ. ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅವಸ್ಥೆಯೂ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲಿ. ಹೀಗೆ ೧೦ ಸಲ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಕಾಲ್ಬೆರಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಚಲನೆಯಿಂದುAಟಾದ ಚಾಚುವಿಕೆಯ ಅನುಭವದ ಕಡೆಗೆ.
ಅಭ್ಯಾಸ ೨ : ಗೂಲ್ಫ್ ನಮನ್ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಿ. ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಅಂತರವಿರಲಿ. ಹಿಮ್ಮಡಿಯ ಕೀಲಿನಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೂ ಮುಂದಕ್ಕೂ ಬಾಗಿಸಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸಿದಾಗ ಪಾದಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಅದೇ ರೀತಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯವೋ ಅಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಬಾಗಿಸಿ. ಪ್ರತಿ ಅವಸ್ಥೆಯೂ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಇರಲಿ. ಹೀಗೆ ೧೦ ಸಲ ಮಾಡಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ ಹಾಗೂ ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಲ ಬಾಗಿಸಿದೆವು ಎಂಬುದರ ಕಡೆಗೆ. ಮತ್ತು ಪಾದಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಮೀನಖಂಡ ಹಾಗೂ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಚಾಚುವಿಕೆಯತ್ತ ಗಮನವಿರಲಿ.

ಅಭ್ಯಾಸ ೩ : ಗೂಲ್ಫ್ ಚಕ್ರ (ಕಾಲಿನ ಹರಡನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದು)
ಪ್ರಾರಂಭಿಕ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಕುಳಿತಿರಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಟ್ಟುಕೊಂಡು ಸ್ವಲ್ಪ ಅಗಲಿಸಿ.
ಹಂತ ೧ : ಬಲ ಪಾದದ ಹರಡಿನಿಂದ ಆರಂಭಿಸಿ ಪಾದವನ್ನು ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಮತ್ತು ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಎಡ ಪಾದಕ್ಕೂ ಇದೇ ಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ.
ಹಂತ ೨ : ಈಗ ಪಾದಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊAದು ಕೂಡಿರಲಿ.
ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಪ್ರದಕ್ಷಿಣ ಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ೧೦ ಬಾರಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಹೀಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಚಲಿಸದಂತೆ ನೋಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇದೇ ರೀತಿ ಅಪ್ರದಕ್ಷಿಣವಾಗಿಯೂ ೧೦ ಬಾರಿ ಮಾಡಿ.
ಹಂತ ೩ : ಪಾದಗಳ ಮಧ್ಯೆ ಅಂತರವಿರಲಿ.
ನಿಧಾನವಾಗಿ ಎರಡೂ ಪಾದಗಳನ್ನು ವೃತ್ತಾಕಾರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ. ಆದರೆ ಪ್ರತಿ ಪಾದವೂ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಲಿ. ಎರಡೂ ಪಾದಗಳು ಒಳಮುಖವಾಗಿ ತಿರುಗಿದಾಗ ಕಾಲಿನ ಹೆಬ್ಬೆರಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಸ್ಪರ್ಶಿಸುತ್ತಿರಲಿ.
ಹೀಗೆ ಒಂದೊAದು ದಿಕ್ಕಿಗೆ ೧೦ ಬಾರಿಯಂತೆ ತಿರುಗಿಸಿ.
ಉಸಿರಾಟ : ಪಾದಗಳು ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಒಳಗೆಳೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಮುಖವಾಗಿ ಚಲಿಸುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ಹೊರಗೆ ಬಿಡಿ.
ಗಮನ : ಉಸಿರಾಟ, ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಎಣಿಕೆ, ಪಾದವನ್ನು ತಿರುಗಿಸುವುದರ ಕಡೆಗೆ.
ಗೂಲ್ಫ್ ಘೂರ್ಣನ್